TRÁI TIM KHỎE MẠNH CÙNG YOGA

(12/09/2021)

Trước giờ ta vẫn nghĩ các bài tập vận động mạnh như Hitt, Cardio, nhảy dây,... khiến cho nhịp tim tăng nhanh chóng mới là các bài tập tim mạch tốt, vậy nên ta bỏ qua yoga khi nghĩ đến việc rèn luyện nhịp tim. Nhưng đó là một quan niệm sai lầm. Không phải cứ động tác chậm rãi là không thể tăng nhịp tim mà ngược lại nó còn có tác dụng lớn đối với rèn luyện tim mạch. Một điều tuyệt vời hơn nữa là không như các loại hình thể dụng khác yêu cầu người mắc bệnh tim mạch phải hạn chế hoặc tránh xa mà đối với yoga, những người bị tim mạch còn được khuyến khích tập luyện.

Người mắc bệnh tim nên tập luyện yoga đều đặn mỗi ngày và đúng cách. Sau một thời gian, người bệnh sẽ có mức đường huyết, huyết áp và nồng độ triglycerides giảm xuống một cách đáng kể. Sự giảm xuống của những yếu tố có hại cho tim mạch này tất yếu sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho người tập luyện. Một lý do nữa là tập luyện yoga cũng giúp trí não người bệnh trở nên trong sạch, không còn tình trạng lo lắng, căng thẳng, những yếu tố khiến căn bệnh này càng trở nên nghiêm trọng. Khi tập yoga thường xuyên, cơ thể người tập sẽ có sự tăng lên của thành phần antioxidant (thành phần chống ung thư) và sự giảm xuống của hormone cortisol (hormone gây ra stress), từ đó giúp giảm đáng kể các bệnh tim mạch do căng thẳng, mệt mỏi gây ra. Tập luyện yoga giúp cải thiện sức bền của tim và cải thiện chất lượng cuộc sống của bệnh nhân có vấn đề về tim mạch. Với các bệnh nhân kết hợp tập yoga với chăm sóc y tế thông thường, họ sẽ có cơ thể dẻo dai hơn, giảm viêm cơ tim và có chỉ số chất lượng cuộc sống cao hơn. Rung tâm nhĩ là tình trạng nhịp tim đập nhanh và không đều, có thể dẫn đến đột quỵ và các biến chứng khác. Nhờ luyện tập yoga, chứng rung tâm nhĩ sẽ giảm bớt, nhịp tim cũng chậm hơn và huyết áp giảm.

Bạn hãy cùng tìm hiểu chuỗi bài tập yoga tốt cho tim mạch dưới đây để thấy được những lợi ích sức khỏe khi bạn thực hiện các bài tập này nhé. Nếu không có thời gian bạn có thể chỉ thực hiện 1 trong các động tác sau.

Hít thở sâu

Một nghiên cứu cho thấy khi nhịp thở ra của bạn gấp 2 lần nhịp hít vào sẽ giúp bạn kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Hít thở theo cách này cũng giúp bạn làm dịu hệ thống thần kinh, giảm nhịp tim và hô hấp để giúp hạ huyết áp.

Trong lúc hít vào, bạn hãy đếm từ 1 đến 2. Sau đó, bạn thở ra để đẩy hết khí ra ngoài trong khi đếm từ 1 đến 4. Bạn cứ làm như vậy cho đến khi quen dần thì không đếm nữa mà chỉ tập trung vào hơi thở của mình. Bạn cũng có thể kết hợp bài tập hít thở sâu trong khi thực hiện các tư thế yoga khác để giúp trái tim bạn khỏe mạnh hơn.

Nếu muốn đảm bảo bạn thực hiện bài tập này đúng, bạn có thể đặt một tay lên bụng để kiểm tra bụng mình có đang căng lên khi bạn hít vào và lõm xuống khi bạn thở ra không.

Tư thế yoga quả núi (Mountain Pose)

Tư thế này kết hợp với nhịp thở đều đặn sẽ giúp người tập thả lỏng toàn bộ tâm trí, tăng cường sự tập trung cải thiện lưu thông khí huyết, hỗ trợ cho tim mạch. Thực hiện tư thế với các bước sau:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, ngực nâng mở rộng, bàn chân ép sát xuống sàn. Hai tay chắp trước ngực, ngang với vị trí tim ở thế Anjali Mudra (chắp tay cầu nguyện). Từ từ hít vào, giơ hay tay lên cao qua đầu, thở ra đưa tay về Anjali Mudra. Lặp lại trong 1-2 phút.

Tư thế yoga đứng khom người ra phía trước (Uttanasana)

Uttanasana là một bài tập yoga tốt cho tim mạch hỗ trợ trong điều trị hen suyễn, huyết áp cao, viêm xoang, đau đầu. Bài tập này cũng giúp kích thích gan và thận, kéo dài gân khoeo, bắp chân và hông. Đồng thời nó cũng góp phần tăng cường sức mạnh của đùi và đầu gối. Các bước thực hiện Uttanasana như sau:

Đứng thẳng, 2 tay đặt song song cao qua đầu, toàn thân duỗi thẳng, 2 vai thư  giãn. Thở ra, đồng thời khom người ra phía trước, ép bụng về phía đùi và giữ cho 2 lòng bàn chân ấn mạnh xuống sàn. Đầu và cổ buông thõng, hướng xuống sàn để kéo giãn cột sống.

Đặt 2 lòng bàn tay cạnh 2 bàn chân dưới sàn hoặc giữ mắt cá chân.Thở ra, kéo chân thẳng, 2 bắp đùi nằm ngay phía trên hai đầu gối, lưu ý không gồng đầu gối.Kéo giãn lưng và giữ thẳng chân theo từng hơi thở. Hít vào, đồng thời cong hai đầu gối và từ từ rướn người đứng lên, trở về tư thế đứng thẳng. Lặp lại tư thế này từ 3 – 5 nhịp thở.

Bài tập yoga chó úp mặt (Downward Facing Dog)

Tư thế này giúp bạn tăng cường sức mạnh cho tay và chân, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương, cải thiện hệ tiêu hóa. Đây cũng là bài tập yoga hỗ trợ cải thiện tình trạng cao huyết áp, hen suyễn, đau thần kinh tọa, viêm xoang, mệt mỏi, đau lưng… Cách thực hiện tư thế này như sau:

Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, ép chặt xuống sàn. Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng, đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi khi di chuyển. Thóp bụng, kéo rốn sát vào đùi và giữ cho bụng ở trạng thái này trong cả tư thế. Thở đều trong 5 nhịp thở, sau đó bạn từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế như ban đầu.

Tư thế Yoga chó duỗi mình ba chân (Three- Legged Down Dog Pose)

Tư thế này có tác dụng kích thích lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể ,xoa bóp cơ tim, kiểm soát tình trạng tăng huyết áp. Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế quỳ gối. 2 tay đưa ra phía trước, uốn cong phần bụng lai để 2 tay có thể chống xuống thảm. Tiếp tục ép cong phần ngực xuống phia dưới (không chạm thảm). Mặt hướng xuống đất. Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lòng tay dè toàn thân trên đến khi chán chạm thảm sau 5s – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở). Trở lại vị trí ban đầu theo trình tự ngược lại.

Tư thế góc nghiêng một bên (Extended Side Angle Pose)

Với tư thế nghiêng một bên, các cơ quan nội tạng sẽ ảm nhận lực ép nhẹ từ bên ngoài, do đó kích thích quá trình đào thải độc tố, bảo vệ hệ tim mạch luôn khỏe mạnh. Thực hiện động tác như sau.

Đứng thẳng, bước bàn chân phải qua bên phải một khoảng rộng vừa sức. Quay bàn chân trái ra một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Hít vào đồng thời nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.

Hai tay và vai thư giãn. Cong đầu gối phải cho đến khi nó ở ngay trên mắt cá chân phải. Thở ra đồng thời nghiêng người qua bên phải, đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía ngoài bàn chân phải. Chân trái thẳng, biên ngoài bàn chân trái chạm xuống sàn. Duỗi tay trái lên khỏi đầu, đồng thời giữ cho vai trái về phía sau. Quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho xương sống thẳng, thư giãn cổ.

Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây. Muốn thoát khỏi tư thế thì ấn bàn chân phải xuống sàn rồi hít vào, đồng thời nâng bàn tay phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân phải, trở về tư thế đứng thẳng. Lặp lại tương tự với bên trái.

Tư thế yoga đầu sát gối (Head- To- Knee Forward Bend)

Tư thế này giúp kéo dãn cơ kheo và cơ háng, đồng thời tạo cảm giác thư giãn cho vùng ngực và lưng khi phần trên gập duỗi về trước. Thực hiện động tác:

Ngồi với tư thế hai chân mở rộng và duỗi thẳng về phía trước. Uốn cong đầu gối phải một rồi đặt bàn chân phải dưới đùi trái để tạo thành góc 90°. Đồng thời 2 tay giơ lên cao, lưng phải giữ thẳng và hít vào.

Thở ra, bạn gập người về phía trước từ từ và giữ lưng thẳng, đầu cúi xuống ngang với đầu gối, 2 tay đưa ra phía trước, ôm lấy bàn chân. Giữ tư thế trong 10 giây (5 nhịp thở).

Daykemtainha.vn tin rằng, yoga là một liều thuốc hiệu nghiệm cho những trái tim đang yếu và là công cụ hỗ trợ cho những trái tim khỏe mạnh. Ngoài ra tập yoga có tác dụng giúp bạn trút bỏ những lo toan, phiền muộn trong cuộc sống; giảm lo âu, căng thẳng, mệt mỏi tinh thần. Bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn mỗi ngày và tâm trí cũng sẽ sảng khoái, thoải mái hơn sau mỗi buổi tập. Đó cũng là lý do vì sao bài tập yoga cho tim mạch rất tốt cho bạn.

Để việc luyện tập đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn nên tìm cho mình một trung tâm dạy Yoga uy tín, chất lượng, ngoài ra, học yoga tại nhà cùng giáo viên dạy yoga chất lượng cũng là một lựa chọn thú vị. Đến với Daykemtainha.vn, bạn sẽ được trải nghiệm khóa học yoga tại nhà được thiết kế rất bài bản và chuyên nghiệp bởi các huấn luyện viên dạy yoga lâu năm. Lựa chọn học với trung tâm, bạn không chỉ được luyện tập để có được cơ thể khỏe mạnh, sức khỏe dẻo dai mà trung tâm còn mang lại cho bạn sự thích thú, niềm vui trọn vẹn của cuộc sống. Không phải ngẫu nhiên mà chúng tôi đề xuất đến các bạn về trung tâm này.

Thông qua những đánh giá và tình cảm mà các học viên đã và đang dành cho trung tâm, chúng tôi vẫn luôn tin tưởng rằng ngày tại đây, bạn sẽ luôn được chào đón một cách ấm áp và yên tâm gửi gắm mong muốn của mình. Đội ngũ giáo viên dạy yoga tại nhà của trung tâm được đào tạo một cách chuyên nghiệp và bài bản, thêm vào đó là những kinh nghiệm từng trải trong suốt quá trình dạy và học của mình, chắc chắn đây sẽ là một người bạn đồng hành mà không ai muốn bỏ lỡ. Đặc biệt hơn nữa chính là bạn hoàn toàn có thể tìm cho mình một giáo viên dạy yoga tại nhà ở trung tâm, nhất là đối với những ai vô cùng bận rộn và không muốn mất quá nhiều thời gian di chuyển giữa hai bên. 

Hiện tại một trong những cách giúp bạn có thể yên tâm tìm cho mình một giáo viên dạy yoga tại nhà uy tín và chất lượng mà không cần phải di chuyển đó là thông qua ứng dụng: Daykemtainha.vn. Hãy tải ngay ứng dụng này để giúp bạn dễ dàng tìm được một giáo viên hướng dạy yoga tại nhà vô cùng ưng ý nhé, tại đây có đầy đủ những thông tin bạn cần tìm hiểu về giáo viên trước khi quyết định đồng hành cùng bất kì giáo viên nào một cách dễ dàng và nhanh chóng.

Tải ứng dụng ngay tại link này: http://www.daykemtainha.vn/ung-dung-gia-su-day-kem

Phụ huynh học viên có thể tìm kiếm giáo viên dạy yoga theo độ tuổi, giới tính, khu vực qua đường link sau: http://www.daykemtainha.vn/gia-su?mon-hoc=yoga

TƯ VẤN HỌC : 090 333 1985 – 09 87 87 0217

Website: http://hocyoga.vn/