YOGA STRETCHING GIÚP GIÃN CƠ ĐÙI

(27/06/2021)

Yoga không chỉ giúp tăng sức khỏe mà còn có tác dụng phục hồi và chữa lành. Thực tế, một số bài tập yoga đơn giản còn có tác dụng giãn cơ đùi trước rất hiệu quả.

Giãn cơ hay còn gọi là Stretching là quá trình kéo dãn các khớp xương và các nhóm cơ sau quá trình luyện tập. Hoạt động này không chỉ giúp tăng sự linh hoạt cho các khớp xương, kích thích máu lưu thông bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp mà còn nâng cao hiệu suất tập luyện, tăng sức bền và khả năng chịu đựng, giảm nguy cơ chấn thương. Có rất nhiều bài tập giúp giãn cơ nhưng các bài tập yoga đơn giản được đánh giá là có hiệu quả tốt nhất.

Cơ tứ đầu hay cơ đùi trước do 4 cơ lớn tạo thành, bao phủ cả mặt trước và 2 bên đùi. Nhóm cơ này rất dễ bị căng cứng khi chạy bộ, đạp xe đạp. Để giảm căng cơ đùi trước và nâng cao hiệu quả luyện tập, bạn có thể thử 8 bài tập yoga đơn giản sau:

1. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp – Bài tập yoga đơn giản giúp giãn cơ đùi hiệu quả

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Anjaneyasana) là bài tập yoga đơn giản phù hợp với người mới tập. Không những vậy, khi thực hiện, bạn cũng có thể  dễ dàng điều chỉnh sao cho phù hợp với độ linh hoạt của cơ thể. Để thực hiện, bạn hãy:

Đứng thẳng trong tư thế quả núi

Gập đầu gối và gập người về trước, đầu ngón tay chạm sàn

Đồng thời, duỗi chân phải về phía sau

Đùi trái song song với sàn, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân

Hạ thấp chân sau, áp mu bàn chân xuống sàn, cẳng chân nằm trên sàn

Hít vào và nâng 2 tay qua đầu, lòng bàn tay úp vào nhau

Siết hông và từ từ uốn lưng về phía sau, đẩy ngực lên

Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở, thoát thế và đổi bên.

2. Bài tập yoga đơn giản giúp giãn cơ đùi trước: Tư thế anh hùng

Để làm giãn cơ đùi trước, rất nhiều bài tập yoga có sự kết hợp giữa việc giữ thăng bằng uốn lưng, tuy nhiên tư thế anh hùng là một ngoại lệ. Mục tiêu khi thực hành bài tập yoga đơn giản này là ngồi và hít thở để giãn cơ.

Quỳ xuống sàn, 2 đầu gối cách nhau 1 khoảng, 2 bắp vế song song

Tách nhẹ 2 chân ra ngoài và nhẹ nhàng hạ hông ngồi giữa 2 chân

Hít thở sâu, ngồi thẳng lưng, đỉnh đầu hướng lên, đặt tay phía trên đùi

Giữ tư thế tùy theo khả năng của bạn

Nếu thấy 2 đầu gối khó chịu hoặc không thể ngồi xuống sàn, bạn có thể chêm một khối gạch yoga dưới mông, giữa 2 chân và ngồi lên. Còn nếu đã thành thạo, bạn có thể ngã người ra sau để tăng hiệu quả giãn cơ.

3. Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu cơ bản là một trong những tư thế chuẩn bị cho tư thế chim bồ câu hoàn chỉnh, một động tác đòi hỏi lưng và cơ đùi trước phải cực kỳ linh hoạt. Trong quá trình thực hiện, bạn có thể kê gạch tập yoga hoặc một tấm chăn gấp phía dưới hông để dễ thực hiện tư thế hơn.

4. Tư thế mía đường (sugarcane pose)

Tư thế mía đường không chỉ giúp giãn cơ đùi trước mà còn giúp giãn cơ đùi sau hay cơ gân kheo. Để thực hiện bài tập yoga đơn giản giúp giãn cơ đùi trước này, bạn hãy:

Đứng bằng chân phải, chân trái duỗi thẳng song song với sàn, cánh tay giơ thẳng lên cao, cánh phải hướng xuống dưới, đầu ngón tay chạm sàn

Uốn cong đầu gối trái. Di chuyển cánh tay trái để nắm lấy đầu bàn chân trái phía sau lưng

Giữ đùi trái gần như song song với sàn cho đến khi bạn có thể giữ thăng bằng. Điều quan trọng nhất là cố gắng tạo sự ổn định khi đứng trên 1 chân

Giữ từ một đến năm nhịp thở trước khi trở về tư thế ban đầu.

Nếu không thể với tay phải chạm sàn, bạn có thể đặt 1 khối gạch tập yoga bên dưới để hỗ trợ.

5. Tư thế vũ công (King Dancer – Natarajasana)

Bạn có thể tiếp tục giãn cơ đùi trước hiệu quả hơn bằng cách tiếp tục thực hiện tư thế vũ công từ tư thế mía đường. Đây có lẽ là một trong những tư thế khó nhằn nhất trong yoga khi bạn phải dùng tay vòng qua sau đầu và nắm lấy bàn chân, đồng thời phải giữ thăng bằng khi đứng trên một chân.

Tập luyện yoga mỗi ngày không những mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp tinh thần bạn được thư giãn trước khi bắt đầu một ngày làm việc chăm chỉ. Sẽ như thế nào nếu có thêm một người bạn đồng hành cùng bạn và luyện tập yoga? Bên cạnh đó, người đó còn là một chuyên gia đầy kinh nghiệm trong lĩnh vực yoga và sẽ giúp đỡ bạn tập luyện yoga đúng kỹ thuật, hạn chế những chấn thương ngoài ý muốn trong khi tập và tư vấn cho bạn những câu chuyện bên lề về yoga như chế độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng phù hợp. Daykemtainha.vn xin giới thiệu đến bạn phương pháp học yoga tại nhà siêu đặc biệt và hấp dẫn - đó là học yoga 1 kèm 1 cùng giáo viên dạy yoga tại nhà.

Chọn học cùng các giáo viên yoga tại nhà có lẽ không còn xa lạ, nhưng nếu là để học yoga thì có thể chưa gần gũi với nhiều người, tuy nhiên nó lại đang dần phổ biến hơn nhờ vào sự tiện lợi của nó. Các chi phí tốn kém trong việc di chuyển, thời gian di chuyển đến nơi học nay đều được tiết kiệm hơn với phương pháp học này. Không những thế, bạn còn được trải nghiệm cảm giác thư giãn và luyện tập yoga ngay tại chính tổ ấm của mình, điều này sẽ tạo cho buổi học một không gian gần gũi và thoải mái nhất.

Luôn quan tâm đến chất lượng giảng dạy và cố gắng đáp ứng nhiều nhất có thể những mong muốn của học viên, vậy nên đội ngũ giáo viên yoga tại nhà ở Daykemtainha.vn cũng luôn mang trong mình sứ mệnh hoàn thành điều đó với sự tận tụy trong cách dạy và luyện tập cùng học viên, lắng nghe chia sẻ và giúp học viên vượt qua những rào cản khi đến với yoga. 

Nếu bạn đang tìm kiếm huấn luyện viên yoga hoặc muốn tham gia các lớp dạy yoga, hãy tải ngay ứng dụng: Daykemtainha.vn về máy nhé. Đây là một ứng dụng thông minh sẽ giúp bạn tìm được huấn luyện viên yoga tại nhà chuyên nghiệp phù hợp với sở thích và nhu cầu của bạn chỉ với 1 chạm. Hãy thử để trải nghiệm ngay ứng dụng: Daykemtainha.vn nhé.

Tải ngay ứng dụng tại link này: http://www.daykemtainha.vn/ung-dung-gia-su-day-kem

Phụ huynh học viên có thể tìm kiếm giáo viên dạy yoga theo độ tuổi, giới tính, khu vực qua đường link sau: http://www.daykemtainha.vn/gia-su?mon-hoc=yoga

TƯ VẤN HỌC : 090 333 1985 – 09 87 87 0217

Website: http://hocyoga.vn/