SĂN CHẮC CƠ BỤNG CÙNG TƯ THẾ CÁ HEO CHỐNG ĐẨY

(28/04/2021)

Nếu bạn đang tìm kiếm 1 động tác giúp làm săn chắc cơ bụng để thêm vào bài tập yoga của mình, tư thế cá heo chống đẩy là lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt, động tác này còn tạo sự chuẩn bị để cơ thể sẵn sàng chinh phục tư thế trồng chuối bằng cẳng tay (Pincha Mayurasana). Trong quá trình tập, bạn còn có thể thử bật người lên nếu cảm thấy đã sẵn sàng. Hãy cùng Daykemtainha.vn xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về động tác cá heo chống đẩy nhé.

Lợi ích của tư thế cá heo chống đẩy

Cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh là yếu tố then chốt để chinh phục thành công các tư thế yoga nâng cao như tư thế đảo ngược, tư thế thăng bằng tay. Tư thế cá heo chống đẩy là sự kết hợp giữa tư thế cá heo (Ardha Pincha Mayurasana) và tư thế chống đẩy. Do đó, động tác này rất hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, đồng thời, bạn phải sử dụng cơ bụng và cơ trung tâm để ổn định cơ thể.

Không những vậy, động tác này còn giúp giãn cơ gân kheo, bắp chân, cơ delta, cơ ngực, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cột sống. Bên cạnh đó, các cơ vùng bụng như cơ bụng thẳng (cơ 6 múi) và cơ bụng ngang cũng trở nên săn chắc hơn.

Bên cạnh đó, động tác cá heo chống đẩy còn có tác dụng lên các khớp, giúp tăng khả năng vận động không chỉ trong việc tập yoga mà còn trong các hoạt động hàng ngày. Đặc biệt, việc thay thế các động tác chống đẩy quen thuộc bằng tư thế này còn đem đến cho bạn một cảm giác mới lạ để việc tập luyện trở nên thú vị hơn.

Hướng dẫn thực hiện tư thế cá heo chống đẩy

Bạn có thể bắt đầu từ tư thế cá heo. Về cơ bản, tư thế cá heo có hình dáng khá giống với tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana). Tuy nhiên, chỉ khác là bạn sẽ đặt cả cẳng tay lên thảm. Cách cơ bản để thực hiện tư thế này là từ tư thế bò với cẳng tay đặt trên thảm, bạn sẽ nâng hông lên để vào tư thế cá heo hoặc bạn cũng có thể vào từ tư thế chó cúi mặt, sau đó đồng thời hạ cả hai cẳng tay xuống sàn.

Di chuyển cẳng tay sang tư thế chữ V để bạn có thể đan các ngón tay vào. Điều này giúp bạn có thêm một chút lực kéo khi bắt đầu di chuyển. Tuy nhiên, bạn cũng có thể để hai tay tách rời với hai cánh tay song song nếu muốn.

Di chuyển thân về phía trước để khuôn mặt chạm vào tay. Khuỷu tay sẽ thẳng hàng với vai. Giữ cơ thể thẳng như khi thực hiện tư thế plank. Trên thực tế, về cơ bản, đây là tư thế plank cẳng tay với hai bàn tay đan vào nhau.

Thở ra và nâng hông về tư thế cá heo rồi hạ hông về tư thế chống đẩy

Cố gắng thực hiện 10 lần, di chuyển thân về phía trước đến tư thế plank khi hít vào và đẩy hông về phía sau khi thở ra.

Sau khi hoàn tất, hãy hạ người xuống và nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ. Tùy thuộc vào khả năng mà bạn có thể thử tập thêm một hoặc hai hiệp.

Lỗi thường gặp khi thực hiện

Để đạt được hiệu quả cao nhất, nên chú ý một số điều sau:

Khi chuyển sang tư thế plank, đừng để lưng sụm xuống vì điều này có thể dẫn đến căng cơ.

Không hếch cổ hoặc nâng cằm để nhìn xung quanh. Luôn giữ cho cổ và cằm thẳng hàng với cánh tay và lưng.

Biến thể của tư thế cá heo chống đẩy

Cũng giống như các tư thế yoga khác, bạn có thể thực hiện tư thế này theo nhiều cách khác nhau và sửa đổi nó tùy theo độ linh hoạt của cơ thể.

Tư thế cá heo yêu cầu bạn phải đặt cả bàn chân lên thảm. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi sự linh hoạt ở bắp chân và gân kheo. Bạn có thể sửa đổi bằng cách nhón chân nhưng các ngón chân phải duỗi thẳng về phía sàn.

Sau khi đã quen với tư thế cá heo chống đẩy, bạn có thể thử vào tư thế trồng bằng cẳng tay. Từ tư thế cá heo, bạn hãy di chuyển chân gần về phía khuỷu tay, sau đó, bật người và nhấc từng chân lên. Nếu sợ té ngã, bạn hãy tập ở gần tường nhưng hãy tạo khoảng cách với tường một chút để có thể cảm nhận được sự thăng bằng.

Tránh thực hiện động tác này nếu bạn bị chấn thương ở cổ tay, bàn chân hoặc mắt cá chân. Ngoài ra, do động tác này cũng thuộc nhóm các tư thế đảo ngược nên nếu bị tăng nhãn áp hoặc huyết áp cao, bạn nên tránh thực hiện. Nếu cảm thấy đau ở cổ hoặc lưng, bạn cũng nên dừng lại.

Học yoga từ trước đến nay là sự lựa chọn được lòng của rất nhiều chị em phụ nữ nói riêng và những người đam mê thể thao nói chung. Lợi ích yoga mang lại là vô cùng nhiều. Thế nhưng để trải nghiệm hết tất cả những ưu điểm của nó một cách thoải mái, trung tâm xin giới thiệu đến các bạn phương pháp học yoga mới - đó là học cùng với các giáo viên dạy yoga tại nhà.

Thành lập vào năm 2009, tự hào là một trong những nơi đầu tiên mang đến phương pháp học yoga tại nhà tiện lợi cho rất nhiều học viên và nhận về rất nhiều phản hồi tích cực, Daykemtainha.vn sở hữu một đội hình giáo viên dạy yoga có rất nhiều năm kinh nghiệm cũng như phương pháp dạy học thú vị, chính họ sẽ là những người tư vấn và hướng dẫn bạn một cách kỹ càng để bạn đến với yoga bằng một tinh thần thoải mái và nhẹ nhàng hơn. Học yoga tại nhà chắc chắn sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm hoàn toàn mới mẻ và thú vị, bạn không chỉ có thể nâng cao sức khỏe cơ thể mà còn được chăm sóc về mặt tinh thần nữa đấy.

Vì lẽ đó, Daykemtainha.vn rất vinh dự khi là một trong những địa chỉ đầu tiên mang đến đội ngũ giáo viên dạy yoga tại nhà vô cùng chuyên nghiệp và tâm huyết, làm việc với tinh thần trách nhiệm cao nhằm thỏa mãn các tiêu chí mà khách hàng đưa ra. Với hơn 10 năm kinh nghiệm giảng dạy và thực hành, chúng tôi tin chắc rằng sự thấu hiểu mà giáo viên dành cho học viên sẽ trở nên quen thuộc và tạo được niềm tin vững chắc trong lòng bạn. Không chỉ đơn thuần là dạy và học mà các vấn đề khác liên quan đến yoga như chế độ dinh dưỡng, khẩu phần ăn hợp lý hay chăm sóc sức khỏe cũng sẽ đều được giáo viên phụ trách lý giải và trả lời đầy đủ cho học viên. 

Bên cạnh những ưu điểm ở trên, Daykemtainha.vn cũng vừa mới cho ra mắt dòng ứng dụng được sử dụng rộng rãi bởi các học viên, đó là ứng dụng: Daykemtainha.vn. Thời đại công nghệ và số hóa, chúng tôi hy vọng rằng ứng dụng này sẽ là một bước phát triển quan trọng trong việc tiếp cận đến nhiều khách hàng hơn bởi tính tiện lợi và dễ dàng sử dụng ở bất cứ đâu của nó. Bạn có thể vừa nghe nhạc vừa sử dụng app để tìm kiếm thông tin giáo viên, thông tin lớp học cũng như tương tác với chúng tôi để giải quyết những thắc mắc riêng tư của mình. Vậy thì còn chần chừ gì nữa mà không mau tải ngay ứng dụng về để tìm kiếm cho mình một nơi chăm sóc sức khỏe bản thân bạn nhé.

Tải ngay ứng dụng tại link này: http://www.daykemtainha.vn/ung-dung-gia-su-day-kem

Phụ huynh học viên có thể tìm kiếm giáo viên dạy yoga theo độ tuổi, giới tính, khu vực qua đường link sau: http://www.daykemtainha.vn/gia-su?mon-hoc=yoga 

TƯ VẤN HỌC : 090 333 1985 – 09 87 87 0217

Website: http://hocyoga.vn/