BÍ KÍP TRƯỚC KHI THỰC HIỆN TƯ THẾ YOGA XOẠC CHÂN?

(14/01/2021)

Tư thế Yoga Xoạc Chân (The Splits) là một trong những tư thế mang tính thử thách cao của Yoga. Nó đòi hỏi sự dẻo dai ở vùng hông, gân kheo, xương cụt và xương tứ giác. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta không thể chinh phục được tư thế đó. Với 8 động tác Yoga mà Daykemtainha.vn sắp giới thiệu cho bạn tới đây sẽ giúp bạn mở rộng và kéo dãn cơ thể một cách triệt để để hỗ trợ cho việc thực hiện tư thế Xoạc Chân.

Bí kíp trước khi luyện tập

Hãy chắc chắn rằng bạn nhấn cơ thể của mình nhẹ nhàng trong từng động tác Yoga, vì như thế mới có thể mở được những bộ phận cứng nhắc một cách chậm rãi. Đừng quá ép bản thân trước khi cơ thể chưa sẵn sàng để tránh gặp chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc ở bất kì chỗ nào mà cơ bắp kết nối với xương, hãy thoát thế và thư giãn một chút cho đến khi cơn đau giảm bớt.

5 tư thế Yoga dưới đây sẽ tập trung vào việc kéo dãn và tăng cường độ dẻo dai của gân kheo, xương cụt, hông và xương tứ giác. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn vào tư thế Xoạc Chân dễ dàng.

Tư thế Yoga Trường Tấn Thấp (Low Lunge Pose)

Lợi ích:

Động tác Yoga này tăng cường đổ dẻo dai cho hông. Trường Tấn Thấp cải thiện độ mở và linh hoạt ở phần hông, đây chính là chìa khóa để mở chân trong tư thế Xoạc Chân.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu tư thế này ở tư thế chó cúi mặt. Sau đó thở ra, di chuyển chân phải về trước bên cạnh tay phải. Đảm bảo bạn đang ở vị trí mà đầu gối và mắt cá chân phải thẳng nhau vuông góc với sàn.

- Nhẹ nhàng hạ thấp đầu gối trái xuống sàn ngay sau hông bạn.

- Hít sâu, nâng thân lên, sau đó nâng cao tay qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai bạn, lòng bàn tay úp vào nhau.

- Thở ra, siết hông và từ từ uốn lưng hướng về sau.

- Áp phần xương cụt của bạn sát xuống sàn, siết hông để tác động lên cột sống. Kéo căng cánh tay và hướng ra sau và đẩy ngực lên.

- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nâng đầu gối của chân sau lên khỏi thảm để tạo hình lưỡi liềm – trường tấn thấp.

- Thả ra, từ từ đặt tay về thảm và trở lại tư thế chó cúi mặt.

- Lặp lại tư thế với chân trái bước lên.

Tư thế Yoga Con Thằn Lằn Đứng Tấn (Lizard Lunge)

Lợi ích:

Tương tự tư thế Trường Tấn Thấp, động tác Yoga này sẽ tăng cường độ dẻo dai cho hông. Tư thế này sẽ kéo dãn hông sâu hơn nên cứ chậm rãi thực hiện và có thể sử dụng khối đỡ nếu bạn muốn.

Cách thực hiện:

- Từ tư thế Trường Tấn Thấp, đưa hai tay vào phía trong của chân trước, đi bộ các ngón chân trước ra phía mép thảm.

- Giữ tay ở đây, đặt chúng lên khối trụ để giảm độ căng hoặc hạ cùi chỏ xuống sàn để tăng độ kéo giãn của cơ thể.

- Giữ tư thế từ 5-7 nhịp thở cho mỗi bên.

Tư thế Yoga Ngồi Gập Người Hai Chân Mở Rộng (Wide- Angle Seated Forward Bend)

Lợi ích:

Đây là động tác Yoga tập trung giãn phần gân chân gần với mông, hỗ trợ cho tư thế xoạc một cách tích cực hơn. 

Cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm, mở rộng hai chân.

- Từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn, hóp cơ bụng.

- Hai bàn tay lần dọc theo hai bên chân hoặc vươn trên mặt sàn quá đầu.

- Cố gắng úp người càng thấp càng tốt, giữ tư thế trong 5 nhịp thở. 

Tư thế Yoga Đứng Nắm Ngón Chân Cái (Extended Hand-To-Big-Toe Pose)

Lợi ích:

Động tác Yoga này sẽ giúp kéo giãn phần hông, vai và làm săn chắc cơ đùi.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhau.

- Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân trái, nhấc chân phải lên, dùng hai bàn tay nắm lấy bàn chân phải.

- Giữ chân trái đứng thẳng.

- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi từ từ hạ chân phải xuống. Lặp lại với bên chân kia. 

Tư thế Yoga Xoạc Một Nửa (Half Split Pose)

Lợi ích:

Động tác Yoga này rất tuyệt để kéo giãn gân kheo và cũng giúp kéo bắp chân. Đây cũng là một khởi đầu rất tốt khi bạn bước vào tư thế Xoạc Chân.

Cách thực hiện:

- Từ tư thế Trường Tấn Thấp, đẩy người về sau, duỗi thẳng chân trước và cả bàn chân trước.

- Bạn có thể giữ ở đây hoặc gập người về phía trước để tăng độ căng của cơ thể.

- Giữ ở đây từ 5-7 nhịp thở cho mỗi bên.

Hiện tại, với đội hình giáo viên đạt chuẩn và được đào tạo bài bản, chuyên nghiệp, Daykemtainha.vn đang cung cấp đến rộng rãi các học viên phương pháp học và luyện tập yoga vô cùng mới mẻ và mang lại hiệu quả cao, được nhiều người ưa thích hiện nay – đó chính là học yoga cùng giáo viên hướng dẫn yoga tại nhà của bạn. Không chi được trải nghiệm luyện tập yoga ngay tại không gian quen thuộc, tiết kiệm chi phí, bạn còn được các giáo viên sẵn sàng giải đáp thắc mắc liên quan đến sức khỏe và khó khăn trong việc luyện tập, từ đó giúp bạn có một năng lượng dồi dào trẻ khỏe. Chẳng hạn như với vấn đề về chế độ dinh dưỡng, thời gian luyện tập, các lưu ý khi gặp chấn thương...không phải ai cũng đều biết về điều này khi luyện tập yoga. Tuy nhiên, trong các bài luyện tập, chế độ dinh dưỡng lại chiếm 70% sự thành công.... Chính vì vậy, khi đến với trung tâm, ngoài sự hướng dẫn tận tình trong các bài thực hành yoga, các huấn luyện viên bậc thầy còn là người tư vấn và hướng dẫn về các chế độ liên quan đến từng loại hình yoga phù hợp và mang lại hiệu quả cao nhất cho các bạn.

Trung tâm luôn quan tâm đến chất lượng giảng dạy và cố gắng đáp ứng nhiều nhất có thể những mong muốn của học viên, vậy nên đội ngũ giáo viên yoga tại nhà cũng luôn mang trong mình sứ mệnh hoàn thành điều đó với sự tận tụy trong cách dạy và luyện tập cùng học viên, lắng nghe chia sẻ và giúp học viên vượt qua những rào cản khi đến với yoga. Và nếu bạn đặt hy vọng và niềm tin của mình tại trung tâm, bạn muốn có cơ hội để tiếp cận với bộ môn này một cách thoải mái và dễ dàng nhất, đừng chần chừ mà hãy đăng ký ngay một khóa học yoga tại nhà của trung tâm để giúp bạn nâng cao sức khỏe của chính bạn và người thân ngay tại tổ ấm của mình. Trung tâm luôn quan tâm đến chất lượng giảng dạy và cố gắng đáp ứng nhiều nhất có thể những mong muốn của học viên, vậy nên đội ngũ giáo viên yoga tại nhà cũng luôn mang trong mình sứ mệnh hoàn thành điều đó với sự tận tụy trong cách dạy và luyện tập cùng học viên, lắng nghe chia sẻ và giúp học viên vượt qua những rào cản khi đến với yoga.

Hãy tải ngay ứng dụng: Daykemtainha.vn và truy cập vào các thông tin liên tục cập nhật về giáo viên của trung tâm để tìm kiếm cho mình một cơ hội để nuôi dưỡng đam mê khỏe khoắn này bạn nhé. Tại đây có đầy đủ những thông tin bạn cần tìm hiểu về giáo viên dạy yoga cho mình trước khi quyết định đồng hành cùng bất kì giáo viên nào một cách dễ dàng và nhanh chóng. Với phương châm luôn luôn hỗ trợ học viên tốt nhất, lấy chất lượng và uy tín làm nền tảng hoạt động, chúng tôi chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng.

Tải ứng dụng ngay tại link này: http://www.daykemtainha.vn/ung-dung-gia-su-day-kem

Phụ huynh học viên có thể tìm kiếm giáo viên dạy yoga theo độ tuổi, giới tính, khu vực qua đường link sau: http://www.daykemtainha.vn/gia-su?mon-hoc=yoga

TƯ VẤN HỌC : 090 333 1985 – 09 87 87 0217

Website: http://hocyoga.vn/