TƯ THẾ YOGA GIÚP THÂN TRÊN CHẮC KHỎE VÀ DẺO DAI

(27/11/2020)

Yoga là bộ môn thể thao nổi tiếng có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho các khớp cơ trong cơ thể. Tùy thuộc vào loại hình mà yoga có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh thông qua chuyển động hoặc thông qua việc cố định và siết nhóm cơ khi thực hiện. Dưới đây là một số động tác yoga mà Daykemtainha.vn đã sưu tầm để giúp bạn nâng cao sức khỏe thân trên một cách hiệu quả. 

Bạn hãy thử từng tư thế theo thứ tự. Trong quá trình tập, quan trọng là bạn phải hít thở đều, chậm, ổn định và cố gắng giữ mỗi tư thế khoảng 5 nhịp thở ở lần đầu tiên. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế và thở chậm hơn nữa.

1. Tư thế chó cúi mặt

Đây là tư thế có thể tăng sức mạnh đáng kinh ngạc cho phần ngực, vai và cơ lưng.

Cách thực hiện

- Quỳ trên thảm bằng cả 2 chân và 2 tay, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai và mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng

- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, chỉ giữ chân bàn tay và bàn chân chạm thảm. Hai chân duỗi thẳng.

- Dịch chuyển tay lên phía trước, 2 chân lùi về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

- Thư giãn đầu và cổ, hít thở đều.

2. Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván nổi tiếng với tác dụng tăng sức mạnh cho cơ bụng, thế nhưng ít ai biết rằng tư thế này cũng rất có lợi cho cánh tay và vai.

Cách thực hiện

- Từ tư thế chó cúi mặt, hít vào thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, 2 vai thẳng phía trên 2 cổ tay, thân song song với sàn nhà, chân duỗi thẳng.

- Ấn mạnh  2 tay xuống sàn, mở rộng bàn tay và vai

- Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, mắt nhìn xuống

- Giữ chặt phần bụng và chân, đảm bảo lưng giữ thẳng

- Nếu cố gắng giữ tư thế lâu hơn, bạn có thể hạ đầu gối xuống thảm. Giữ tư thế và hít thở đều.

3. Tư thế con cá sấu

Tư thế này không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ tam đầu mà còn giúp bạn nói lời tạm biệt với tình trạng bắp tay chảy xệ.

Cách thực hiện

- Bắt đầu ở tư thế tấm ván với hai tay đặt thẳng dưới vai và thân người duỗi thẳng hết cỡ

- Từ từ hạ thấp ngực về phía mặt đất, kéo khuỷu tay về phía xương sườn và nhìn về phía trước. Giữ hông cao hơn ngực một chút và siết chặt cơ bụng.

- Giữ nguyên tư thế và thở đều.

4. Tư thế chó ngửa mặt

Đây là tư thế vừa giúp mở ngực vừa có thể làm tăng sức mạnh của phần thân trên cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này cũng rất hữu ích đối với việc kéo giãn 2 vai, tay, cổ tay và bụng.

Cách thực hiện

- Nằm sấp trên thảm với đầu hơi nâng lên và đặt tay ngay dưới vai

- Đặt bàn chân sao cho mu bàn chân nằm trên thảm

- Thở ra, ấn 2 bàn tay xuống thảm, nhẹ nhàng nhấc thân lên khỏi thảm cho đến khi tay duỗi thẳng. Trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân và bàn tay.

- Thư giãn phần cổ. Giữ nguyên tư thế và hít thở đều.

5. Tư thế side plank

Đây là biến thể của bài tập plank cơ bản, giúp tăng sức mạnh cho vai từ một góc độ khác. So với tư thế tấm ván, tư thế Side Plank có độ khó cao hơn nhiều bởi bạn chỉ được sử dụng một bên cánh tay và một bên chân để nâng đỡ cơ thể lên khi thực hiện bài tập. Việc này sẽ khiến một bên tay và vai hoạt động tối đa mà không cần phải hỗ trợ cho bên còn lại.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế tấm ván với tay đặt dưới vai, lưng và cổ giữ thẳng

- Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng 2 mũi chân chạm sàn

- Từ từ nghiêng người sang phải, chân phải đặt lên chân trái. Tay trái giơ cao lên trên.

- Hít thở đều từ 10 – 15 nhịp đếm và đổi bên.

6. Tư thế cái bàn

Sau khi thực hiện nhiều tư thế với mặt hướng xuống sàn, tư thế cái bàn sẽ giúp mở ngực, cơ vai và giúp tăng sức mạnh thân trên theo hướng đối diện với các tư thế trên.

Cách thực hiện

- Ngồi trên thảm với bàn chân đặt trên thảm, đầu gối cong và hướng lên trần nhà

- Đặt 2 tay ra sau lưng với các ngón tay hướng vào trong

- Nhìn lên, siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời nâng cơ thể lên nhẹ nhàng, để đầu thư giãn.

- Thở đều và giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.

Trên đây là một số tư thế yoga giúp tăng sức mạnh thân trên cực kỳ hiệu quả. Nếu luyện tập thường xuyên, chắc chắn bạn sẽ thấy cơ thể mình có những thay đổi rõ rệt.

Tập luyện yoga thường xuyên chắc chắn sẽ mang đến cho bạn một sức khỏe tuyệt vời và một cơ thể khỏe mạnh cũng như một tinh thần thư giãn thoải mái sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Một xu hướng nổi bật gần đây chính là tự học yoga tại nhà. Phương pháp này nhận được sự hưởng ứng đông đảo bởi sự tiện lợi mà nó mang lại. Thế nhưng, nếu bạn cảm thấy còn khá lúng túng vì không biết bắt đầu từ đâu cũng như chưa biết cách tập luyện chính xác và dễ dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, hãy để Daykemtainha.vn giúp bạn thôi nào.

Tự học yoga đòi hỏi bạn phải có một sự kiên trì nhất định để có thể chinh phục những tư thế khó hơn và giúp bạn nâng cao sức khỏe một cách tốt nhất. Và nếu bạn có nhu cầu tìm một nơi có thể đáp ứng cho bạn nhu cầu học yoga tại nhà và hỗ trợ cho bạn là các giáo viên dạy yoga tại nhà chất lượng, hãy mau chóng liên hệ với Daykemtainha.vn nhé! 

Dưới đây sẽ là 3 lý do tại sao bạn nên lựa chọn học ở học kèm tại nhà với huấn luyện viên tại ứng dụng: Daykemtainha.vn khi mới bắt đầu tập luyện:

- Đội ngũ giáo viên chuyên nghiệp được đào tạo bài bản:

Với mong muốn giúp khách hàng tập yoga tại nhà đúng cách, trung tâm đã mời các giáo viên có nhiều năm tập luyện, nghiên cứu về yoga và có khả năng tạo cho buổi học sự thú vị, giúp học viên thoải mái và tập luyện yoga tốt hơn.

- Lớp học yoga tại nhà phù hợp với nhiều nhu cầu tập luyện:

Tại đây, chúng tôi mang đến cho bạn trải nghiệm học yoga hoàn toàn mới mẻ - đó là học yoga tại nhà. Sau quá trình tìm hiểu, trung tâm nhận thấy rằng rất nhiều người yêu thích yoga và tập luyện chăm chỉ, thế nhưng họ lại quá nhiều công việc và không thể di chuyển đến nơi tập yoga, phương pháp học kèm với giáo viên dạy yoga tại nhà đã được trung tâm triển khai và nhận được sự yêu thích từ đông đảo quý học viên, tự hào là một trong những nơi giúp các học viên cảm thấy tin tưởng lựa chọn.

- Có ứng dụng trực tuyến đi kèm để thuận tiện tương tác với học viên:

Để có thể chọn được giáo viên yêu thích một cách nhanh nhất và dễ dàng nhất, chúng tôi đã cho ra mắt ứng dụng: Dayjkemtainha.vn hỗ trợ học viên trên cả hai hệ điều hành Android và iOS, giúp bạn đưa ra lựa chọn thoải mái nhờ vào thông tin về giáo viên được cập nhật đầy đủ ngay trên ứng dụng mà không cần phải đi xa. Mọi thứ đã trở nên tiện lợi hơn rất nhiều khi bạn lựa chọn học yoga tại ứng dụng Daykemtainha.vn

Tải ứng dụng ngay tại link này: http://www.daykemtainha.vn/ung-dung-gia-su-day-kem

Phụ huynh học viên có thể tìm kiếm giáo viên dạy yoga theo độ tuổi, giới tính, khu vực qua đường link sau: http://www.daykemtainha.vn/gia-su?mon-hoc=yoga

TƯ VẤN HỌC : 090 333 1985 – 09 87 87 0217

Website: http://hocyoga.vn/