CÁNH TAY CHẮC KHỎE VÀ DẺO DAI CÙNG 4 BÀI TẬP YOGA MỖI NGÀY

(24/11/2020)

Cơ cánh tay là nơi tương đối khó luyện tập để có thể đạt được độ dẻo dai và săn chắc nhanh chóng. Thế nhưng đó là khi bạn chưa biết về những tư thế yoga đặc biệt hỗ trợ cho cơ của vùng cánh tay cũng như những loại hình yoga phù hợp. Để cải thiện và nâng cao sức mạnh của cánh tay, hãy cùng Daykemtainha.vn tìm hiểu rõ hơn về những bài tập yoga phù hợp ngay dưới đây nhé!

Tập các tư thế yoga bao lâu thì sức mạnh cánh tay mới được cải thiện?

Chuyên gia Jon-Erik Kawamoto, một huấn luyện viên thể hình lâu năm chia sẻ rằng các cơ bắp sẽ cần 4 – 8 tuần để trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải tập các động tác yoga giúp tăng sức mạnh cánh tay khoảng 2 lần một tuần. Để việc tập yoga có hiệu quả, bạn cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý xen kẽ giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi là điều rất quan trọng đối với cả người mới tập lẫn người đã tập lâu năm.

Thông thường, người mới tập sẽ cảm nhận được kết quả nhanh hơn so với những người đã tập lâu năm. Nguyên nhân là do người mới bắt đầu thường có xu hướng giảm mỡ nhanh, ngoài ra các cơ bắp cũng sẽ phát triển nhanh chóng để tiến tới trạng thái cân bằng tự nhiên. Còn với người tập lâu năm, cánh tay họ đã có một lượng sức mạnh nhất định, nếu muốn tăng thêm thì cần có thời gian. Ngoài ra, những người tập lâu năm cũng thường không dành nhiều thời gian để tập luyện cơ bắp.

Các tư thế yoga giúp tăng sức mạnh cánh tay vô cùng hiệu quả

Nếu muốn tăng sức mạnh và làm săn chắc cánh tay, bạn có thể thử một số động tác yoga sau:

1. Tư thế plank

Tư thế plank có tác dụng tăng cường sức mạnh của vai, cơ tay sau, cơ bắp tay và ngực.

Cách thực hiện:

Nhìn chung, bài tập này rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, nhón hai mũi chân và nâng người lên, giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Cố gắng giữ tư thế ít nhất là 30 giây, siết chặt cơ bụng và thở đều. Đây là động tác yoga có tác dụng tăng sức mạnh cánh tay rất hiệu quả mà bạn nên thử.

2. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó cúi mặt là một trong những tư thế phổ biến nhất trong yoga với rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay mà giúp căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ delta và cơ 3 đầu.

Cách thực hiện

- Bắt đầu bằng tư thế, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng

- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển

- Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.

3. Tư thế cá heo

Tư thế cá heo là một trong những tư thế có tác dụng tăng sức mạnh cho cánh tay rất hiệu quả. Tư thế này giúp tăng sức mạnh cốt lõi cho cánh tay và chân, đồng thời giúp củng cố và làm săn chắc bờ vai. Ngoài ra, tư thế cá heo còn giúp cột sống trở nên khỏe khoắn, dẻo dai. Tư thế cá heo khá giống với tư thế chó úp mặt, tuy nhiên, điểm khác biệt là bạn phải ấn 2 lòng bàn tay và cánh tay xuống sàn.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế bò, đầu gối mới rộng bằng hông. Chống 2 cẳng tay xuống thảm

- Hít sâu, đẩy mông và hông lên cao, thở ra và đè toàn thân từ trên cao xuống

- Hít thở đều và giữ tư thế 10 – 15 nhịp thở.

4. Tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe có tác dụng rất tốt  trong việc mở rộng phổi, ngực, vai và tăng sức mạnh cho chân, cơ bụng, mông, cột sống, cổ tay và cánh tay. Tuy nhiên, đây là một tư thế yoga nâng cao và bạn cần tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp.

Cách thực hiện

- Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối để lòng bàn chân chạm trên sàn và gần phía mông. 2 chân mở rộng bằng hông.

- Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.

- Khi đã cảm thấy sẵn sàng, ấn chân và lòng bàn tay, nhấc cơ thể lên khỏi sàn. Cổ vươn dài, đầu hướng xuống

- Giữ tầm 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu. 

Loại hình yoga nào giúp tăng sức mạnh của cánh tay tốt nhất?

Yoga là bộ môn có rất nhiều loại hình và bài tập khác nhau. Sẽ có một số loại hình yoga tập trung nhiều vào sức mạnh cánh tay. Cụ thể, bạn có thể thử:

Power yoga nếu bạn là người mới bắt đầu tập. Trong các lớp học power yoga thường có sự kết hợp giữa các động tác như động tác plank, động tác chó úp mặt… Bạn sẽ thấy sức mạnh cơ thể được cải thiện đáng kể sau một thời gian tập loại hình yoga này.

Ashtanga yoga nếu bạn đã tập yoga được vài tháng hoặc lâu hơn. Ashtanga là loại hình yoga thực hiện một chuỗi các tư thế cố định và tất nhiên chuỗi các bài tập này cực kỳ có lợi đối với việc cải thiện sức khỏe cánh tay. Ngoài ra, đây cũng là loại hình yoga có sự thách thức nhiều hơn so với các loại yoga khác vì nó đòi hỏi cả sự linh hoạt và sức mạnh cơ thể. Bạn sẽ thấy cánh tay của mình có sự thay đổi rõ rệt sau vài tuần tập Ashtanga yoga.

Iyengar yoga cũng có rất nhiều tư thế đòi hỏi phải sử dụng sức mạnh cánh tay. Loại hình yoga này sẽ giúp bạn chuẩn bị sức mạnh để tập các tư thế yoga khác khó khăn hơn. 

Bạn thấy đấy, những động tác trên thật đơn giản phải không nào. Đây là bài tập hỗ trợ rất tốt cho cánh tay của bạn, giúp cơ vùng này trở nên săn chắc và dẻo dai hơn. Chỉ cần khoảng 10-15 phút mỗi ngày, bạn đã có thể có một cơ thể khỏe mạnh rồi. Để có thể khám phá thêm nhiều những động tác yoga thú vị và những bước cần thiết cho người mới bắt đầu đến với yoga, hãy truy cập vào ứng dụng: Daykemtainha.vn hoặc liên hệ với trung tâm Daykemtainha.vn bạn nhé.

Trung tâm chúng tôi hiện đang cung cấp đến quý học viên phương pháp học yoga tại nhà vô cùng thú vị và đang làm tâm điểm thu hút sự chú ý của nhiều người. Liệu học yoga tại nhà có tốt và đảm bảo chất lượng không? Đây có lẽ là thắc mắc của rất nhiều người khi theo đuổi yoga hoặc mới bắt đầu đến với bộ môn này. Chúng tôi tin chắc rằng, dưới sự hướng dẫn đầy kỹ lường cùng một giáo trình dạy học được biên soạn khoa học, đội ngũ giáo viên dạy yoga tại nhà của trung tâm chắc chắn sẽ mang đến những trải nghiệm học và luyện tập mới mẻ, thú vị, bổ ích và chất lượng nhất đến học viên của mình.

Qua nhiều năm giảng dạy trong nghề cũng như trải qua rất nhiều các thế hệ học viên, giáo viên hướng dẫn học yoga tại nhà của trung tâm đã đúc kết được rất nhiều kinh nghiệm và phương pháp dạy hiệu quả đối với từng học viên khác nhau, từ đó giúp họ dễ dàng thoải mái bộc lộ khả năng của mình qua các bài tập đa dạng. Yoga là bộ môn mở cửa chào đón tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác, giới tính hay người khuyết tật, người mắc bệnh… vì thế, chỉ cần bạn đam mê và tự tin theo đuổi, chúng tôi chắc chắn sẽ hỗ trợ bạn hết mình. Gạt đi những lo toan và khúc mắc về việc học yoga tại nhà, hãy cho mình cơ hội một lần thử sức với yoga từ những điều cơ bản nhất tại nhà cùng với một giáo viên tận tình bạn nhé. Những chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập yoga là điều chắc chắn không thể không xảy ra, ngay cả khi bạn tham gia các lớp học tại trung tâm. Thế nhưng, học yoga tại nhà, thời gian giáo viên và học viên tương tác với nhau là rất nhiều, chính vì thế mà những lỗi sai cơ bản nhất của bạn sẽ được điều chỉnh một cách sớm nhất.

Và nếu bạn đặt hy vọng và niềm tin của mình tại trung tâm, bạn muốn có cơ hội để tiếp cận với bộ môn này một cách thoải mái và dễ dàng nhất, đừng chần chừ mà hãy tải ngay ứng dụng: Daykemtainha.vn để giúp bạn dễ dàng tìm được một giáo viên hướng dạy yoga tại nhà vô cùng ưng ý, vì tại đây có đầy đủ những thông tin bạn cần tìm hiểu về giáo viên trước khi quyết định đồng hành cùng bất kì giáo viên nào một cách dễ dàng và nhanh chóng.

Tải ứng dụng ngay tại link này: http://www.daykemtainha.vn/ung-dung-gia-su-day-kem

Phụ huynh học viên có thể tìm kiếm giáo viên dạy yoga theo độ tuổi, giới tính, khu vực qua đường link sau: http://www.daykemtainha.vn/gia-su?mon-hoc=yoga

TƯ VẤN HỌC : 090 333 1985 – 09 87 87 0217

Website: http://hocyoga.vn/