TƯ THẾ YOGA CON CÁ SẤU - LƯU Ý KHI LUYỆN TẬP DÀNH CHO CHỊ EM PHỤ NỮ

(21/11/2020)

Tư thế yoga con cá sấu là tư thế bước đệm giúp giãn cơ lưng cơ ngực và làm giảm nhẹ các cơn đau do vận động hay do tập các tư thế yoga khác, là bước đệm và là cầu nối quan trọng cho những bài tập nâng cao hơn. Đây là một tư thế đơn giản mô phỏng theo dáng con cá sấu nhưng bạn vẫn có thể gặp một số sai lầm khi thực hiện lần đầu tiên. Nếu tập luyện không đúng quy tắc, bạn có thể vô tình gây thêm áp lực lên lưng và vai, khiến cơ thể căng cứng, gây khó chịu. Dưới đây là lợi ích cũng như các tập luyện tư thế này an toàn và hiệu quả, cùng Daykemtainha.vn tìm hiểu nhé.

Lợi ích của tư thế con cá sấu

Tư thế con cá sấu (Makaraana) là một tư thế yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Khi thực hiện tư thế con cá sấu, phần ngực và vai sẽ được nghỉ ngơi và bớt căng thẳng. Ngoài ra, đây cũng là một tư thế giúp bạn thư giãn tinh thần rất tốt. Rất nhiều Yogis cho biết, tư thế Con cá sấu trong Yoga mang lại nhiều lợi ích cho lưng và một số phần liên quan. Một số bộ phận có thể được cải thiện nhờ tư thế tập yoga này. Cụ thể:

• Lưng dưới: Các hoạt động hằng ngày, kể cả ngồi trên ghế, đều gây áp lực lên phần lưng dưới và khiến vùng này bị mỏi. Việc tập luyện vùng lưng này có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn. Tư thế này cũng có thể giúp bạn giảm nhẹ chứng đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới.

• Cột sống: Tư thế con cá sấu cũng được cho là có lợi cho những người mắc một số bệnh về cột sống khiến dáng đi không được thẳng. Tư thế con cá sấu có thể giúp bạn thư giãn cột sống và giảm bớt áp lực tích tụ ở khu vực này để có dáng đi thẳng hơn. Việc giữ lưng thẳng khi đi cũng giúp cả phần thân trên thẳng với hông, giúp hông bớt đau hoặc khó chịu.

• Ngực và vai: Tư thế con cá sấu có thể giúp bạn mở rộng cơ phần ngực và vai cũng như thư giãn các cơ ở cánh tay và cổ. Vậy nên, đây là tư thế thích hợp với những ai không tập luyện cho phần trên của cơ thể nhiều.

Có thể nói, tập luyện tư thế Con cá sấu sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay, lưng dưới, cột sống và các cơ bụng. Do đó, cả cơ thể bạn sẽ được tác động và bạn sẽ có khả năng thực hiện những tư thế khó khăn hơn. Giống như một tư thế chống đẩy truyền thống, tư thế này cũng góp phần cải thiện dáng vóc cho cơ thể bạn. Sẽ cần có thời gian để bạn trở lên kiên nhẫn và có thể thành thạo tư thế này, nhưng chắc chắn, đây sẽ là tư thế tuyệt vời mà bất cứ Yogis nào cũng thích nhất.

Cách tập tư thế con cá sấu

Tư thế Con cá sấu là tư thế dành riêng cho hệ thống hỗ trợ chính của cơ thể – cột sống. Nếu thực hiện tư thế này đúng cách, tư thế này có hình dáng giống 1 con cái sấu, với cột sống nằm trên một đường thẳng. Tư thế này cũng được minh họa giống như một tư thế chống đẩy, nhưng có một số khác biệt đáng kể. Khi thực hiện tư thế này, bạn cần hết sức cẩn thận để tránh chấn thương.

Trước khi bắt đầu tập, bạn hãy trải thảm tập yoga tốt hay chọn một mặt sàn đủ thoải mái. Khi đã chuẩn bị xong, bạn bắt đầu thực hành theo các bước sau:

Bước 1: Người quỳ xuống như khi thực hiện tư thế Sấm sét (Vajrasana) trong Yoga.

Bước 2: Sau đó, bạn đưa tay ra trước mặt sao cho bàn tay chạm vào thảm yoga. Tiếp theo, bạn đưa chân từ từ về phía sau sao cho các ngón chân chạm vào thảm yoga.

Bước 3: Hạ thân người sát xuống thảm tập Yoga

Bước 4: Tiếp tục hạ thấp hông, bụng, ngực và vai xuống sát thảm. Lúc này, bạn đang ở trong tư thế úp mặt xuống thảm, hai khuỷu tay xếp gọn ở hai bên hông và lòng bàn tay úp xuống thảm.

Bước 5: Đưa hai tay ra phía trước rồi từ từ khoanh tay lại trước mặt. Hai tay khi khoanh lại sẽ tạo một điểm tựa cho trán.

Bước 6: Đưa tay sang hai bên và tựa trán xuống thảm. Đồng thời, bạn duỗi thẳng các ngón chân trên thảm để kéo giãn cơ chân và giúp cột sống thẳng hơn.

Bước 7: Để thêm phần thử thách và giúp giãn cơ lưng dưới nhiều hơn, bạn có thể dùng hai tay nâng phần thân trên lên tương tự như khi thực hiện tư thế chó ngẩng mặt (upward facing dog). Bước này sẽ giúp bạn mở cơ ngực, thả lỏng vùng vai và lưng cũng như cải thiện tính linh hoạt ở lưng dưới. Nếu chưa nâng người cao được, bạn hãy nâng một ít rồi cố gắng cải thiện trong những buổi tập sau.

Bước 8: Khi đã quen với bước nâng phần thân trên, bạn có thể tiếp tục nâng cao bài tập bằng cách uốn cong phần lưng dưới. Bạn hãy thử giữ bụng, hông và đùi sát trên thảm và nâng ngực, đầu rồi chân lên. Để tăng cường ở tư thế nâng cao, bạn cũng có thể đặt 1 quả bóng tập Yoga dưới chân, lúc này đầu bạn sẽ hơi chúi xuống và tư thế sẽ trở lên thách thức hơn. 

Bước 9: Kết thúc tư thế bằng cách trở về vị trí bắt đầu. Nếu bạn nâng phần thân trên để vào tư thế chó ngẩng mặt thì hãy hạ ngực thật từ từ. Bên cạnh đó, bạn cũng nên xoay cánh tay từ từ để tránh gây khó chịu cho vai.

Một số lưu ý khi tập tư thế Con cá sấu

•Tư thế Con cá sấu tuy khá dễ nhưng cũng đòi hỏi sự linh hoạt của lưng nên có thể gây khó khăn cho những ai chưa quen với yoga. Vậy nên, bạn có thể tham khảo tư thế Yoga an toàn hơn là tư thế xác chết nếu muốn tìm một tư thế kết thúc buổi tập yoga thay cho tư thế Con cá sấu.

• Phụ nữ mang thai không nên thực hiện tư thế con cá sấu trong yoga vì đây là tư thế bạn phải nằm sấp khi tập. Các bài nâng cao của tư thế con cá sấu cũng đòi hỏi bạn giữ thăng bằng bằng cơ trọng tâm nên không phù hợp với đối tượng này. Nếu muốn tập yoga khi mang thai an toàn, bạn có thể tham khảo một số tư thế yoga khác như tư thế thợ may (tailor’s pose) hay tư thế nghiêng vùng chậu (pelvic tilt).

•Bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập tư thế con cá sấu trong yoga nếu từng bị đau hoặc mắc các tình trạng liên quan đến cột sống, lưng, cổ hoặc vai. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập Yoga nói chung nếu vừa trải qua phẫu thuật.

• Bạn cũng nên tránh thực hiện tư thế này nếu bạn cảm thấy tay quá yếu để đỡ được vai và làm cho vai thẳng với lưng.

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể sẽ khó khăn vì bạn cần phải đảm bảo chân, tay, lưng có đủ lực để nâng cả cơ thể. Vì thế hãy chăm chỉ luyện tập những tư thế khác để tăng cường sức mạnh các bộ phận này trước khi thực hành tư thế con cá sấu. Một khi bạn đã thành thạo tư thế tấm ván, hãy từ từ hạ đầu gối xuống sàn. Sau đó, thở ra và hạ thấp xương ức, sao cho cách sàn từ 5-10 cm tùy khả năng.

Học yoga từ trước đến nay là sự lựa chọn được lòng của rất nhiều chị em phụ nữ nói riêng và những người đam mê thể thao nói chung. Lợi ích mà yoga mang lại vô cùng nhiều. Thế nhưng để trải nghiệm hết tất cả những ưu điểm của nó một cách thoải mái, trung tâm xin giới thiệu đến các bạn phương pháp học yoga mới - đó là học cùng với các giáo viên dạy yoga tại nhà.

Hiện tại, Daykemtainha.vn đang triển khai các lớp học yoga tại nhà cho học viên với phương châm “Chất lượng là trên hết”. Đến với phương pháp học mới lạ này, các bạn sẽ được hướng dẫn các động tác cũng như các bước bắt đầu đến với yoga một cách chính xác nhất, rõ ràng và chi tiết nhất, để bạn có thể cảm nhận được sự thoải mái cũng như được là chính mình khi đến với yoga. Ắt hẳn với những ai từng tập yoga cũng đều một lần tự mình thực hiện một động tác nào đó tại nhà, nhưng sẽ có người theo bản năng mà thực hiện đúng và an toàn, nhưng cũng có người sẽ gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn bởi tập sai tư thế, sai phương pháp.

Vì lẽ đó, Daykemtainha.vn rất vinh dự khi là một trong những địa chỉ đầu tiên mang đến đội ngũ giáo viên dạy yoga tại nhà vô cùng chuyên nghiệp và tâm huyết, làm việc với tinh thần trách nhiệm cao nhằm thỏa mãn các tiêu chí mà khách hàng đưa ra. Với hơn 10 năm kinh nghiệm giảng dạy và thực hành, chúng tôi tin chắc rằng sự thấu hiểu mà giáo viên dành cho học viên sẽ trở nên quen thuộc và tạo được niềm tin vững chắc trong lòng bạn. Không chỉ đơn thuần là dạy và học mà các vấn đề khác liên quan đến yoga như chế độ dinh dưỡng, khẩu phần ăn hợp lý hay chăm sóc sức khỏe cũng sẽ đều được giáo viên phụ trách lý giải và trả lời đầy đủ cho học viên.

Nếu bạn tìm thấy sự thích thú và quan tâm đến khóa học và giáo viên của trung tâm thì ngoài cách đến trực tiếp để đăng ký hoặc gọi điện đến trung tâm, bạn có thể tải ứng dụng: Daykemtainha.vn về điện thoại của mình để tham khảo đầy đủ các thông tin về giáo viên sẽ dạy cho mình bạn nhé. Tại đây sẽ cập nhật đầy đủ thông tin về vị giáo viên mà bạn cảm thấy phù hợp nhất để cùng đồng hành với bạn qua các buổi học.

Tải ứng dụng ngay tại link này:  http://www.daykemtainha.vn/ung-dung-gia-su-day-kem

Phụ huynh học viên có thể tìm kiếm giáo viên dạy yoga theo độ tuổi, giới tính, khu vực qua đường link sau: http://www.daykemtainha.vn/gia-su?mon-hoc=yoga

TƯ VẤN HỌC : 090 333 1985 – 09 87 87 0217

Website: http://hocyoga.vn/