BÀI TẬP YOGA GIÚP MỞ HÔNG VÀ KHỚP HÁNG

(19/10/2020)

Bạn có để ý thấy, các bài tập mở hông/ khớp háng xem ra khá đáng sợ và không hề dễ dàng với nhiều người tập yoga? Có lẽ bởi khi tập những động tác này, bạn sẽ phải đương đầu với những cơn đau tới mức run rẩy: đau các cơ xung quanh vùng đùi, đau do căng cơ ở vùng háng, lúc lại ở cơ mông. Quả là một thử thách mà chỉ cần nghĩ đến đã thấy toát mồ hôi!

Hiểu một cách khái quát, cơ thể của chúng ta được tạo thành từ rất nhiều múi cơ; các múi cơ dù lớn hay bé đều cần phải được luyện tập thường xuyên để khỏe mạnh và làm tốt chức năng vận động của riêng mình, cũng như hỗ trợ lẫn nhau trong các hoạt động vận động toàn bộ cơ thể. Xong, nếu ngồi quá nhiều, lười vận động, một số cơ sẽ yếu đi, suy giảm chức năng, dẫn đến những ảnh hưởng liên đới lên toàn bộ cơ thể.

Điển hình là nhiều bạn dù tuổi còn trẻ nhưng đã mắc chứng đau thắt lưng kinh niên như ở người lớn tuổi, đầu gối ê ẩm, dáng đi đứng thiếu linh hoạt, uể oải và nhanh cảm thấy mệt mỏi.

Đó cũng là lý do chúng ta cần tập những động tác mở hông/ khớp háng. Đây là những động tác giúp ta kéo duỗi những phần cơ đang bị co siết do ngồi lâu, lấy lại cân bằng cho cơ thể, và giúp giảm thiểu những vấn đề về sức khỏe như đau lưng, mỏi gối, mệt mỏi căng thẳng.

1.Tư thế Con Bướm Nằm

Vùng mục tiêu: căng mở đùi trong

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên lưng, giữ lưng thẳng thoải mái

Gập hai gối, mở sang hai bên, mang hai bàn chân vào giữa, lòng bàn chân áp vào nhau.

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Đặt  gối hoặc khăn xếp dưới hai gối để giảm bớt lực căng quá mức ở cơ đùi trong và khớp háng.

2. Tư thế Cây Cầu

Vùng mục tiêu: Căng siết toàn bộ cơ lưng, mông đùi, cơ bắp chân. Căng duỗi toàn bộ thân trước, mở hông và ngực.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa, co hai gối hướng trần. Hai bàn bàn chân rộng bằng hông, cẳng chân vuông góc với sàn

Ấn mạnh hai gót chân, nâng hông lên

Có thể thực hiện chuyển động nâng hạ hông lên xuống từ 5-10 lần. Hít vào khi hạ, thở ra khi nâng sẽ dễ chịu hơn

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Hai tay đỡ nhẹ lưng dưới, hỗ trợ nâng hông.

3. Tư thế Chim Bồ Câu Nằm

Vùng mục tiêu: Căng giãn dải chậu chày (dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối), phần cơ từ mông ngoài xuống đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa, hai gối gập, đầu gối hướng lên trần

Gác cổ chân phải lên gối trái

Tay phải luồn vào giữa hai chân, đan hai bàn tay vào nhau, ôm kéo gối trái về phía ngực, đồng thời hướng gối phải ra ngoài

Kéo chậm đùi trái về ngực và thở ra thật sâu để xoa dịu sự căng cơ.

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Dùng khăn hay dây dài quấn quanh đùi trái, hai tay cầm khăn hoặc dây kéo hỗ trợ, nếu cơ đùi sau bên phải của bạn quá căng.

4. Tư thế Nằm Mở Hông

Vùng mục tiêu: Duỗi cơ gập hông và mở khớp vai

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm sấp, hai tay dang ngang vai, nâng chân trái lên, co gối đặt vắt chân trái qua bên phải, mũi chân hướng ra ngoài, gối hướng lên trần

Chống nhẹ tay trái ngang ngực và xoay mặt hướng trái

Xoay lật người nhẹ nhàng trong khi lưng bàn chân phải vẫn úp.

Việc tập Yoga hằng ngày sẽ giúp bạn giải tỏa tâm trí lực, tinh thần sảng khoái để làm việc tập trung, hiệu quả. Yoga sẽ vận dụng các bài tập kết hợp đều đặn giúp bạn rèn luyện sự bình tĩnh, tinh thần minh mẫn để xử lý các tình huống thực tế. Ngoài ra, tập Yoga hằng ngày còn là bí quyết giảm cân cho chị em phụ nữ. Lựa chọn những bài tập Yoga phù hợp kết hợp với kế hoạch phân bổ thời gian hợp lý bạn hoàn toàn yên tâm với khả năng giảm cân hiệu quả mà Yoga mang lại. Một vóc dáng thon gọn sẽ không hề khó khăn nếu bạn luyện tập chăm chỉ hằng ngày. Không chỉ vậy, tập Yoga hằng ngày còn giúp bạn tạo múi cơ. Các bài tập Yoga thường dùng trọng lượng cơ thể để tạo sức bền và xây dựng các múi cơ. Yoga cũng có các động tác gập người, squat, nâng chân,…giúp đốt cháy mỡ, tạo múi cơ như những các môn thể dục thể hình khác.

Trường hợp bạn bận rộn không thể dành thời gian để luyện tập mỗi ngày, đừng lo lắng, vì trọng tâm của tập Yoga là sự kiên trì và đều đặn. Yoga vẫn rất tuyệt vời ngay cả khi bạn chỉ luyện tập một giờ mỗi tuần, bạn cũng sẽ trải nghiệm được những lợi ích của việc luyện tập. Nếu bạn có thể tập nhiều hơn thế, bạn chắc chắn sẽ trải nghiệm nhiều lợi ích hơn nữa.  Đối với người mới tập, bạn nên bắt đầu với hai hoặc ba buổi một tuần, một giờ mỗi lần. Nếu bạn chỉ có thể làm 30 phút mỗi buổi tập, điều đó cũng tốt. Đừng để những hạn chế về thời gian hoặc những mục tiêu không thực tế trở thành một chướng ngại vật, hãy làm những gì bạn có thể và đừng lo lắng về nó. Tuy chỉ vài lần 1 tuần, bạn cũng nên duy trì việc tập luyện lâu dài. Thực hành thường xuyên và bạn sẽ cảm nhận rõ rệt những thay đổi tích cực cả bên trong lẫn bên ngoài cơ thể.

Thậm chí bạn không có thời gian đến phòng tập thì vẫn có thể tập Yoga tại nhà. Những bài tập Yoga tại nhà vẫn đem lại những tác dụng bất ngờ cho bạn. Luyện tập yoga tại nhà là cách để bạn có thể thấu hiểu cơ thể của mình hơn mà không cần lo lắng sẽ ảnh hưởng hay gián đoạn bài học như ở các trung tâm dạy yoga. Luyện tập yoga là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì của bạn, chính vì thế sẽ không tránh khỏi những lúc bạn cảm thấy vô cùng khó khăn và loay hoay với những động tác mãi không thực hiện đúng được. Bạn đã bao giờ nghĩ đến một phương pháp vô cùng mới mẻ là học cùng các giáo viên dạy yoga tại nhà chưa nhỉ? 

Daykemtainha.vn rất vinh dự khi là một trong những địa chỉ đầu tiên mang đến đội ngũ giáo viên dạy yoga tại nhà vô cùng chuyên nghiệp và tâm huyết, làm việc với tinh thần trách nhiệm cao nhằm thỏa mãn các tiêu chí mà khách hàng đưa ra. Với hơn 10 năm kinh nghiệm giảng dạy và thực hành, chúng tôi tin chắc rằng sự thấu hiểu mà giáo viên dành cho học viên sẽ trở nên quen thuộc và tạo được niềm tin vững chắc trong lòng bạn. Không chỉ đơn thuần là dạy và học mà các vấn đề khác liên quan đến yoga như chế độ dinh dưỡng, khẩu phần ăn hợp lý hay chăm sóc sức khỏe cũng sẽ đều được giáo viên phụ trách lý giải và trả lời đầy đủ cho học viên. 

Hãy tải ngay ứng dụng: Daykemtainha.vn và truy cập vào các thông tin liên tục cập nhật về giáo viên của trung tâm để tìm kiếm cho mình một cơ hội để nuôi dưỡng đam mê khỏe khoắn này bạn nhé. Tại đây có đầy đủ những thông tin bạn cần tìm hiểu về giáo viên dạy yoga cho mình trước khi quyết định đồng hành cùng bất kì giáo viên nào một cách dễ dàng và nhanh chóng. Với phương châm luôn luôn hỗ trợ học viên tốt nhất, lấy chất lượng và uy tín làm nền tảng hoạt động, chúng tôi chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng.

Tải ứng dụng ngay tại link này: http://www.daykemtainha.vn/ung-dung-gia-su-day-kem

Phụ huynh học viên có thể tìm kiếm giáo viên dạy yoga theo độ tuổi, giới tính, khu vực qua đường link sau: http://www.daykemtainha.vn/gia-su?mon-hoc=yoga

TƯ VẤN HỌC : 090 333 1985 – 09 87 87 0217

Website: http://hocyoga.vn/