4 BÀI TẬP YOGA KHỞI ĐỘNG AN TOÀN TRƯỚC TƯ THẾ YOGA XOẠC CHÂN

(01/04/2020)

Tư thế Yoga Xoạc Chân (The Splits) là một trong những tư thế mang tính thử thách cao của Yoga bởi nó đòi hỏi sự dẻo dai ở vùng hông, gân kheo, xương cụt và xương tứ giác. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng ta không thể chinh phục được tư thế đó. Hãy luyện tập 4 tư thế yoga dưới đây để giúp bạn kéo dãn và mở rộng cơ thể trước khi thực hiện tư thế yoga xoạc chân và tránh những chấn thương không mong muốn nhé.

Tips trước khi luyện tập

Hãy chắc chắn rằng bạn nhấn cơ thể của mình nhẹ nhàng trong từng động tác Yoga, vì như thế mới có thể mở được những bộ phận cứng nhắc một cách chậm rãi. Đừng quá ép bản thân trước khi cơ thể chưa sẵn sàng để tránh gặp chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc ở bất kì chỗ nào mà cơ bắp kết nối với xương, hãy thoát thế và thư giãn một chút cho đến khi cơn đau giảm bớt.

4 tư thế Yoga dưới đây sẽ tập trung vào việc kéo dãn và tăng cường độ dẻo dai của gân kheo, xương cụt, hông và xương tứ giác. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn vào tư thế Xoạc Chân dễ dàng.

Tư thế Yoga Trường Tấn Thấp

Lợi ích:

Động tác Yoga này tăng cường đổ dẻo dai cho hông. Trường Tấn Thấp cải thiện độ mở và linh hoạt ở phần hông, đây chính là chìa khóa để mở chân trong tư thế Xoạc Chân.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu tư thế này ở tư thế chó cúi mặt. Sau đó thở ra, di chuyển chân phải về trước bên cạnh tay phải. Đảm bảo bạn đang ở vị trí mà đầu gối và mắt cá chân phải thẳng nhau vuông góc với sàn.
• Nhẹ nhàng hạ thấp đầu gối trái xuống sàn ngay sau hông bạn.
• Hít sâu, nâng thân lên, sau đó nâng cao tay qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai bạn, lòng bàn tay úp vào nhau.
• Thở ra, siết hông và từ từ uốn lưng hướng về sau.
• Áp phần xương cụt của bạn sát xuống sàn, siết hông để tác động lên cột sống. Kéo căng cánh tay và hướng ra sau và đẩy ngực lên.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nâng đầu gối của chân sau lên khỏi thảm để tạo hình lưỡi liềm – trường tấn thấp.
• Thả ra, từ từ đặt tay về thảm và trở lại tư thế chó cúi mặt.
• Lặp lại tư thế với chân trái bước lên.

​

Tư thế Yoga Ngồi Gập Người Hai Chân Mở Rộng 

Lợi ích:

Đây là động tác Yoga tập trung giãn phần gân chân gần với mông, hỗ trợ cho tư thế xoạc một cách tích cực hơn. 

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, mở rộng hai chân.
• Từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn, hóp cơ bụng.
• Hai bàn tay lần dọc theo hai bên chân hoặc vươn trên mặt sàn quá đầu.
• Cố gắng úp người càng thấp càng tốt, giữ tư thế trong 5 nhịp thở. 

Tư thế Yoga Xoạc Chân có dụng cụ Yoga hỗ trợ

Lợi ích:

Nếu bạn cảm thấy đã gần như sẵn sàng cho tư thế Xoạc Chân thì đây sẽ là động tác Yoga biến thể để luyện tập tốt nhất cho bạn. Bắt đầu với khối đỡ Yoga được đặt ở chiều cao trung bình, sau đó từ từ hạ thấp trong quá trình luyện tập cho đến khi bỏ hẳn khối Yoga ra.

Cách thực hiện:

• Trở về tư thế Xoạc Một Nửa, đặt khối trụ dưới phần bắp mông của chân trước.
• Dùng tay của bên hông còn lại để hỗ trợ cơ thể khi bạn nâng phần đầu gối sau lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng nó nhiều nhất có thế.
• Từ từ đưa hông sau hướng xuống thảm, đặt bắp mông của chân trước lên khối trụ.
• Giữ tư thế từ 5-7 nhịp thở mỗi bên.

Tư thế Yoga Con Thằn Lằn Đứng Tấn

Lợi ích:

Tương tự tư thế Trường Tấn Thấp, động tác Yoga này sẽ tăng cường độ dẻo dai cho hông. Tư thế này sẽ kéo dãn hông sâu hơn nên cứ chậm rãi thực hiện và có thể sử dụng khối đỡ nếu bạn muốn.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế Trường Tấn Thấp, đưa hai tay vào phía trong của chân trước, đi bộ các ngón chân trước ra phía mép thảm.
• Giữ tay ở đây, đặt chúng lên khối trụ để giảm độ căng hoặc hạ cùi chỏ xuống sàn để tăng độ kéo giãn của cơ thể.
• Giữ tư thế từ 5-7 nhịp thở cho mỗi bên.

Để thực hiện được tư thế Xoạc Chân một cách triệt để đòi hỏi nhiều thời gian. Nhưng bằng cách luyện tập 4 động tác Yoga trên thường xuyên, bạn sẽ có thể thực hiện nó một cách dễ dàng hơn. Hãy kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất nhé! 

Hiện tại, với đội hình giáo viên đạt chuẩn và được đào tạo bài bản, chuyên nghiệp, ứng dụng: Daykemtainha.vn đang cung cấp đến rộng rãi các học viên phương pháp học và luyện tập yoga vô cùng mới mẻ và mang lại hiệu quả cao, được nhiều người ưa thích hiện nay – đó chính là học yoga cùng giáo viên hướng dẫn yoga tại ngôi nhà của bạn. Không chi được trải nghiệm luyện tập yoga ngay tại không gian quen thuộc, tiết kiệm chi phí, bạn còn được các giáo viên sẵn sàng giải đáp thắc mắc liên quan đến sức khỏe và khó khăn trong việc luyện tập, từ đó giúp bạn có một năng lượng dồi dào trẻ khỏe. Chẳng hạn như với vấn đề về chế độ dinh dưỡng, thời gian luyện tập, các lưu ý khi gặp chấn thương...không phải ai cũng đều biết về điều này khi luyện tập yoga. Tuy nhiên, trong các bài luyện tập, chế độ dinh dưỡng lại chiếm 70% sự thành công.... Chính vì vậy, khi đến với Daykemtainha.vn, ngoài sự hướng dẫn tận tình trong các bài thực hành yoga, các huấn luyện viên bậc thầy còn là người tư vấn và hướng dẫn về các chế độ liên quan đến yoga phù hợp và mang lại hiệu quả cao nhất cho các bạn.

Với một không gian học vô cùng quen thuộc là ngay tại nhà sẽ mang đến lợi thế để học viên thực hành các động tác thoải mái hơn, và có thể học cùng các thành viên trong gia đình, cải thiện sức khỏe và thêm gắn bó với nhau hơn. Việc lắng nghe những chia sẻ chân thành và giải đáp các vấn đề liên quan đến sức khỏe học viên khi đến với bộ môn yoga cũng là một phần trách nhiệm của giáo viên tại trung tâm, thế nên đừng vì những tự ti về cơ thể hay ngại ngùng mà bạn bỏ qua bộ môn này nhé, vì giáo viên dạy yoga tại nhà sẽ hỗ trợ tư vấn bạn hết mình, giúp bạn vượt qua rào cản là chính bản thân mình và chăm sóc sức khỏe cơ thể tốt hơn.

Để giúp việc truy cập với trung tâm chúng tôi dễ dàng hơn nhằm tìm kiếm lớp Yoga phù hợp với lứa tuổi, giới tính, khu vực, tìm kiếm một giáo viên phù hợp với học viên giúp buổi học hiệu quả hơn, hãy truy cập vào ứng dụng: Daykemtainha.vn nhé, hiện ứng dụng đã có mặt trên cả 2 hệ điều hành IOS và Android rồi đấy. Tại đây có cập nhật đầy đủ và chi tiết những thông tin mà bạn cần để tìm kiếm giáo viên thích hợp với niềm đam mê dành cho bộ môn yoga của bạn. Chúng tôi chắc chắn sẽ mang đến cho bạn sự hài lòng về chất lượng cũng như dịch vụ.

Tải ứng dụng ngay tại link này:  http://www.daykemtainha.vn/ung-dung-gia-su-day-kem

Phụ huynh học viên có thể tìm kiếm giáo viên dạy yoga theo độ tuổi, giới tính, khu vực qua đường link sau: http://www.daykemtainha.vn/gia-su?mon-hoc=yoga

TƯ VẤN HỌC : 090 333 1985 – 09 87 87 0217

Website: http://hocyoga.vn/