5 ĐỘNG TÁC YOGA GIÚP TĂNG ĐỘ BỀN BỈ CHO CÁC CƠ TRỌNG TÂM

(29/03/2020)

Các bài tập yoga đều mang lại những lợi ích nhất định. Và tùy theo nhu cầu của mỗi người, chúng ta sẽ lựa chọn ra những dạng bài tập yoga thích hợp để tăng cường sức mạnh của mỗi bộ phận trên cơ thể. Sức mạnh trọng tâm là một trong những yếu tố quan trọng mà hầu hết những người tập Yoga đều phải chú ý. Có được một trọng tâm chắc chắn, việc giữ thăng bằng trong các tư thế sẽ trở nên dễ dàng và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Dưới đây là 5 động tác yoga mà bạn nên tập mỗi ngày để có được sức mạnh và độ bền bỉ nhất cho cơ bắp.

1. Tư thế tấm ván ngược

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi làm việc. Đặt hai bàn tay xuống sàn phía sau lưng, mở rộng bằng vai. Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau.
• Bước 2: Ấn hai lòng bàn chân và gót chân xuống sàn. Hít vào đồng thời nhấc hai bắp đùi hướng lên phía trần nhà. Hai cánh tay song song, cổ tay nằm ngay dưới bả vai.
• Bước 3: Hai gân bàn chân ấn xuống sàn. Thư giãn cổ và nhẹ nhàng ngửa đầu ra phía sau. Giữ cho toàn thân thẳng, hai mông không thõng xuống.
• Bước 4: Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân. Giữ tư thế từ 5-20 giây. Thở tự do
• Bước 5: Kết thúc tư thế thì thở ra đồng thời hạ bắp đùi xuống sàn. Sau khi thực hiện tư thế, nên lắc mạnh hai bàn tay để thư giãn cổ tay.

2. Tư thế tấm ván biến thể

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ép sát nách, lòng bàn tay xòa ra chạm thảm.
• Bước 2: Hai chân dựng lên, các ngón chân chạm thảm.
• Bước 3: Hít sâu, duỗi thẳng hai bắp tay, khuỷu tay giữ nguyên trên thảm, nâng cao người. Giữ cho đầu thẳng, thân thẳng. Thở ra và giữ nguyên tư thế, thở tự do trong vòng 15 giây.
• Bước 4: Đưa một tay duỗi thẳng về phía trước, tay còn lại giữ nguyên. Giữ thế trong vòng 5 giây, thở tự do.
• Bước 5: Rút tay về và làm tương tự với tay còn lại.

3. Tư thế góc cố định nằm ngửa crunch hai bên

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, từ từ gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau tạo thành hình 1 góc cố định trên sàn. Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía hang.
• Bước 2: Hai đặt dọc thân người gần hông, áp xuống sàn.
• Bước 3: Thở ra, siết chặt cơ bụng dưới, từ từ nâng phần người trên lên một góc 45°. Hai tay nâng lên duỗi thẳng, lòng bàn tay xòe ra.
• Bước 4: Vươn tay phải hướng về phía trước qua gối phải, sau đó trở về vị trí trung tâm và làm tương tự với bên trái.
• Bước 5: Lặp lại động tác trong vòng ít nhất 1 phút, thở ra crunch hai bên, hít vào trở về vị trí trung tâm.

4. Tư thế con bò

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay trên thảm, lòng bàn tay song song với nhau, mở rộng bằng vai
• Bước 2: Từ từ nhấc lưng lên sao cho song song với mặt thảm, hai tay song song hai chân, vuông góc với thảm. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
• Bước 3: Hít vào từ từ cong bụng xuống hướng với thảm, mông và vai căng, mắt hướng lên trên
• Bước 4: Thở ra, nâng bụng, cong lưng và đưa cột sống hướng lên trần nhà. Đầu cúi nhìn thảm. Lặp lại động tác từ 10-20 lần

5. Tư thế cào cào

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm. Mở rộng cánh tay dọc thân người, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, lưng hai bàn chân sát sàn, mở rộng bằng chiều rộng hai bắp đùi.
• Bước 3: Cằm đặt xuống sàn, thư giãn hai vai và rướn hai bàn tay xuống đến phía bàn chân để kéo giãn hai tay, sau đó đan tay kéo căng người tạo thành đường cong, mở ngực.
• Bước 4: Thở ra đồng thời ấn hai bắp đùi và khung chậu xuống sàn
• Bước 5: Hít vào đồng thời nâng hai chân lên hướng phía trần nhà. Giữ cho hai chân thật thẳng, không gồng đầu gối. Giữ tư thế từ 5-30 giây
• Bước 6: Từ từ hạ chân và hai tay xuống sàn xuống sàn về lại tư thế nằm sấp để thoát khỏi thế. Nên thực hiện thêm tư thế Em Bé (Child’s Pose) sau đó để thư giãn vùng lưng.

Với bài tập Yoga này, bạn sẽ giúp tăng cường sức mạnh trọng tâm cho phần lưng dưới, giúp mở rộng vùng ngực, kéo căng toàn thân.

Luyện tập đều đặn mỗi ngày 5 động tác ở trên, Daykemtainha.vn tin rằng bạn sẽ sở hữu cho mình một sức mạnh vững chắc cho các vùng cơ trọng tâm, để cơ thể trở nên săn chắc, dẻo dai từ bên trong. Nếu bạn cảm thấy rằng mình vẫn còn lúng túng và không biết thực hiện các động tác yoga ở trên như thế nào cho đúng, hãy đến với phương pháp học yoga hoàn toàn mới đến từ trung tâm chúng tôi - đó là học yoga với giáo viên hướng dẫn yoga tại nhà.

Tiếp cận với phương pháp học yoga tại nhà này, học viên sẽ được học yoga 1 kèm 1 với giáo viên, được hướng dẫn cụ thể và bài bản đầy đủ các động tác yoga từ dễ đến nâng cao, từ đó mang lại cho học viên những kỹ thuật chính xác trong luyện tập nhằm hạn chế tối đa các chấn thương xảy ra ngoài ý muốn. Đây chính là đặc trưng thú vị nhất và chỉ khi bạn lựa chọn học yoga tại nhà thì mới có thể trải nghiệm được, bởi tự học yoga hay tham gia vào các lớp học yoga đông đúc sẽ không mang lại cho bạn cơ hội được tiếp cận một cách gần gũi với giáo viên của mình.

Học và luyện tập yoga tại nhà cùng với sự hướng dẫn tận tình từ các giáo viên yoga tại nhà là một phương pháp vô cùng tiện lợi và vẫn mang lại hiệu quả tương tự như khi bạn đến học tại các trung tâm, thậm chí còn có thể cao hơn. Quãng đường xa, kẹt xe, khói bụi hay luyện tập với quá nhiều người lạ, ngại ngùng nhờ giáo viên hướng dẫn lại các động tác khi chưa rõ, giờ đây bạn đã có thể biến những lo lắng trên trở nên đơn giản hơn bao giờ hết, chỉ cần liên hệ ngay với trung tâm để nhận được sự tư vấn tốt nhất từ chúng tôi và chọn cho mình một giáo viên khiến bạn thấy thoải mái và cùng lập bản kế hoạch luyện tập yoga phù hợp và an toàn nhé.

Đặc biệt hơn, bắt kịp với sự phát triển nhanh chóng và hiện đại, chúng tôi đã cho ra đời dòng ứng dụng vô cùng nhanh chóng và tiện lợi để giúp bạn dễ dàng tìm kiếm và lựa chọn giáo viên dạy yoga phù hợp cho mình. Chỉ với một vài thao tác ngay sau khi tải ứng dụng: Daykemtainha.vn, bạn sẽ có được những thông tin quan trọng về vị giáo viên mà mình cảm thấy thích thú để đồng hành cùng bạn, bởi tại ứng dụng này cập nhật đầy đủ và liên tục các thông tin về giáo viên tại trung tâm để bạn dễ dàng đưa ra sự lựa chọn thích hợp cho bản thân mình.

Tải ngay ứng dụng tại link này: http://www.daykemtainha.vn/ung-dung-gia-su-day-kem

Phụ huynh học viên có thể tìm kiếm giáo viên dạy yoga theo độ tuổi, giới tính, khu vực qua đường link sau: http://www.daykemtainha.vn/gia-su?mon-hoc=yoga

TƯ VẤN HỌC : 090 333 1985 – 09 87 87 0217

Website: http://hocyoga.vn/