NHỮNG BƯỚC QUAN TRỌNG ĐỂ CHUYỂN TỪ TƯ THẾ NHẢY SANG TƯ THẾ PLANK AN TOÀN

(28/03/2020)

Yoga gồm rất nhiều tư thế và động tác từ đơn giản đến phức tạp và đòi hỏi nhiều kỹ thuật điêu luyện. Luyện tập yoga ở nhiều tư thế hay chỉ tập những tư thế nâng cao là chưa đủ, quan trọng là chúng ta phải luyện tập đúng các kỹ thuật để hạn chế các chấn thương ngoài ý muốn. Trong bài viết này hãy cùng tìm hiểu về cách chuyển từ tư thế nhảy sang tư thế plank một cách an toàn nhé.

Tư thế nhảy chuyển xuống tư thế Plank là gì?

Là khi bạn đang đứng thẳng ở một đầu của thảm, tay đặt trên sàn và ngực nâng lên khỏi mặt đất, sau đó nhảy ra sau vào tư thế Plank Cao. Tư thế này thường được thực hiện trong chuỗi bài tập Vinyasa, kết nối với các tư thế Ashtanga Yoga trong quá trình luyện tập. Động tác chuyển thế này giúp bạn phát triển sự linh hoạt cho cả cơ thể và tâm trí. Giúp xây dựng mật độ săn chắc cho xương ở vùng hông, đùi và cột sống. Tăng cường sức mạnh cơ trọng tâm và giúp bạn học được cách nâng đỡ cơ thể một cách nhẹ nhàng trên các đầu ngón chân và hạ xuống đất một cách nhẹ nhàng.

Làm thế nào để thực hiện an toàn tư thế này?

Hãy bắt đầu ở tư thế Nâng Ngực, tay chạm sàn để cạnh bàn chân, ngực và đầu nâng lên, mũi hướng xuống sàn.

Từ từ khuỵu gối, hạ thấp hông xuống và chuyển sức nặng cơ thể của bạn vào hai cánh tay. Di chuyển hai vai hướng về phía trước, qua đầu ngón tay.

Thở ra, đẩy khí ra hóp bụng lại và nhảy cả hai chân thẳng ra phía sau, hai chân đặt cách nhau một khoảng vừa phải và chỉ có các ngón chân chống trên sàn.

Hai tay chống trên sàn duỗi thẳng, hai vai đặt thẳng hàng với cổ tay và cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến vai, hông, đầu gối và mắt cá chân. Lúc này bạn đang trong tư thế Plank Cao (High Plank), tiếp tục thở ra và hạ thấp người xuống, đẩy người về phía trước, hai cẳng tay chống hờ trên sàn, giữ người ở đó.

Thử thách ở tư thế này là gì?

Người tập sẽ gặp phải một vài khó khăn khi thực hiện động tác chuyển thế này:

Cơ thể không đủ mạnh

Tư thế nhảy chuyển xuống tư thế Plank đòi hỏi chúng ta một cơ bụng và cơ lưng chắc khỏe. Kết hợp tư thế này với phương pháp thở Nauli sẽ giúp bạn phát triển được sức mạnh cần để nâng hông lên khỏi mặt đất và giữ chân thẳng ở phía sau.

Cơ lưng chắc khỏe sẽ hỗ trợ cơ bụng của bạn trong việc nâng hông và đẩy người về phía trước nhiều hơn.

Tiếp đất sai cách

Một khi bạn đã kiểm soát được việc nhảy về sau, bạn sẽ nhận ra được rằng chân của mình sẽ rơi xuống đất với ngón chân cái của bàn chân. Và nếu chúng ta thực hiện không đúng sẽ gây ra tiếng hạ đất khá lớn, không những thế còn có thể gây ra chấn thương cho ngón chân của mình. Chính vì vậy, để thực hiện an toàn động tác này, bạn phải học được cách tiếp đất một cách nhẹ nhàng và từ tốn.

Làm thế nào để khắc phục kĩ thuật và thực hiện an toàn tư thế này?

Để thực hiện chính xác tư thế một cách an toàn, người tập vần tăng cường sức mạnh ở các vùng cơ, trước khi vào chuỗi bài tập chuyển thế này. Chúng ta nên thực hiện các tư thế khởi động nóng người, tập trung nhiều vào tăng cường sức mạnh các vùng cơ trọng tâm như Tư Thế Plank, Tư thế Cào Cào, Tư thế Tấm Ván Ngược…

Bên cạnh đó, thay vì nhảy ngay về phía sau từ tư thế Nâng Ngực, hãy chọn cách bước vài bước nhỏ lùi về phía sau trước, sau đó chuyển thành các bước lớn hơn cho đến khi chân bạn đạt đến một khoảng cách đáng kể. Hoặc bạn có thể chọn cách nhảy nhấp từng bước nhỏ ra sau. Sau đó từ từ nhảy nhấp thành các bước lớn, từ từ chạm đến vị trí phù hợp.

Để tiếp đất một cách nhẹ nhàng mà không phát ra bất kì tiếng động hay chấn thương nào cho lưng, đầu gối, mắt cá hay ngón chân, hãy đặt hết sự tập trung của mình vào kĩ thuật thở trong quá trình chuyển thế. Siết chặt cơ bụng dưới của mình thành một khối săn chắc sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh ở vùng bụng dưới và lưng. Điều này sẽ giúp bạn nâng đỡ sức nặng của phần thân và kiểm soát sự tiếp đất của đôi chân. Đồng thời bạn cũng nên nâng đầu và nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn về sau. Qua nhiều lần luyện tập làm tăng sức mạnh cơ lưng và cơ bụng dưới, bạn sẽ nhận ra rằng việc tiếp đất sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn nhiều.

Để thực hiện an toàn tư thế nhảy chuyển xuống tư thế Plank không phải là một kĩ thuật dễ, tuy nhiên nếu bạn liên trì luyện tập và theo sát sự hướng dẫn của huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp. Mong rằng sau bài viết này, bạn sẽ hình dung ra được phần nào các bước kĩ thuật cốt lõi để thực hiện được tư thế một cách chính xác, an toàn mà không mắc phải bất cứ một chấn thương nào bạn nhé. Và nếu bạn đang có nhu cầu tìm một giáo viên dạy yoga chất lượng mà không cần phải di chuyển xa xôi và tốn kém, hãy đến với ứng dụng: Daykemtainha.vn để trải nghiệm qua hệ thống thông tin cung cấp đến bạn về đội ngũ giáo viên yoga nhé. 

Tại Daykemtainha.vn, chúng tôi mang đến cho bạn rất nhiều điều mới mẻ trên nhiều phương diện. Bỏ qua các lớp học yoga đông đúc, các trung tâm yoga với nhiều người xa lạ, nay bạn sẽ được tận hưởng toàn bộ cảm giác vui thích với yoga thông qua phương pháp học yoga tại nhà. Luyện tập yoga tại nhà, bạn sẽ tiết kiệm được một khoản chi phí cho riêng mình, lại còn có thể học cùng các thành viên khác để gia tăng tình cảm trong gia đình. Bên cạnh đó, bạn còn được chủ động sắp xếp khung thời gian của mình để cân bằng giữa công việc gia đình và sức khỏe bản thân nữa. Về chất lượng của đội ngũ giáo viên dạy yoga tại nhà ở đây, bạn có thể hoàn toàn yên tâm lựa chọn. Với lợi thế được thành lập từ năm 2009, trung tâm đã chính thức đi vào hoạt động từ lâu và đã trải qua rất nhiều thế hệ học viên khác nhau, vì thế mà kinh nghiệm giảng dạy cũng như kiến thức của các giáo viên đã được tôi luyện rất bài bản và kỹ càng, từ đó mang đến cho bạn sự hứng thú với mỗi buổi học.

Ra mắt dòng ứng dụng: Daykemtainha.vn, chúng tôi hy vọng sẽ hỗ trợ bạn một cách nhanh chóng và tiện lợi nhất. Chỉ cần tải về điện thoại, bạn đã dễ dàng hơn trong việc tìm kiếm và lựa chọn giáo viên dạy yoga thích hợp cho mình rồi. Trung tâm luôn chú trọng vào chất lượng của giáo viên yoga tại nhà và chân thành mong muốn sẽ cùng đồng hành cùng các học viên một cách tốt nhất trong hành trình cải thiện và nâng cao sức khỏe tốt hơn. Để biết thêm thông tin về bộ môn này cũng như về cách để liên hệ với một giáo viên yoga tại nhà mà bạn thích, mời bạn tải ứng dụng trên về điện thoại hoặc liên hệ về số điện thoại dưới đây để nhận được tư vấn một cách nhiệt tình nhất mọi thắc mắc của bạn nhé.

Tải ứng dụng ngay tại link này:  http://www.daykemtainha.vn/ung-dung-gia-su-day-kem

Phụ huynh học viên có thể tìm kiếm giáo viên dạy yoga theo độ tuổi, giới tính, khu vực qua đường link sau: http://www.daykemtainha.vn/gia-su?mon-hoc=yoga

TƯ VẤN HỌC : 090 333 1985 – 09 87 87 0217

Website: http://hocyoga.vn/